2020년 이후 비대면 문화가 확산되며 재택근무가 일반화되었고, 그에 따라 ‘목 통증’을 호소하는 이들이 급증하고 있습니다. 집에서는 사무실과 같은 환경이 갖춰져 있지 않기 때문에 잘못된 자세와 부적절한 가구 사용으로 인해 목과 어깨에 부담이 쌓이기 쉽습니다. 본 글에서는 재택근무 환경에서 목 통증을 예방하고 완화하는 방법을 자세, 의자, 운동이라는 세 가지 키워드로 구체적으로 살펴보겠습니다.
잘못된 자세가 부르는 목 통증
재택근무 중 가장 흔히 범하는 실수 중 하나가 ‘자세’입니다. 소파에 앉아 노트북을 무릎 위에 올려두고 일하거나, 침대에 누워 스마트폰으로 업무를 처리하는 경우가 적지 않죠. 이런 자세는 목을 앞으로 쭉 빼는 ‘거북목’ 상태를 만들며, 장시간 유지되면 목 주변 근육과 경추에 심각한 부담을 줍니다. 바른 자세를 위해 가장 중요한 것은 모니터 위치를 눈높이에 맞추는 것입니다. 노트북을 사용할 경우, 받침대를 사용해 화면을 눈높이까지 올리고, 별도의 키보드와 마우스를 사용하는 것이 좋습니다. 고개를 숙이지 않고 정면을 바라보는 자세를 유지하면 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 앉은 자세에서 허리를 등받이에 붙이고 어깨는 뒤로 젖힌 채 자연스럽게 펴는 습관을 가져야 합니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 무릎은 엉덩이보다 약간 아래에 위치하는 것이 이상적입니다. 하루에도 여러 번 자세를 재점검하고, 1시간마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 풀어주는 동작을 반복하는 것이 통증 예방에 효과적입니다.
의자 하나 바꿨을 뿐인데
많은 사람들이 간과하는 또 하나의 요소가 바로 ‘의자’입니다. 사무실에서는 인체공학적 설계가 반영된 의자에서 장시간 업무를 하지만, 재택근무 환경에서는 식탁 의자나 플라스틱 의자를 그대로 사용하는 경우가 많습니다. 이런 의자는 장시간 사용 시 자세를 무너뜨리고 목 통증을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 목 건강을 위해 가장 먼저 고려해야 할 의자의 조건은 등받이와 머리 받침의 유무입니다. 등받이는 허리를 받쳐줘야 하고, 머리 받침이 있으면 목의 부담을 효과적으로 덜어줄 수 있습니다. 특히 머리를 기댈 수 있는 자세를 자주 취하면 목 근육의 긴장을 완화시켜줍니다. 좌판의 깊이도 중요한데, 너무 깊으면 허리를 구부리게 되고, 너무 얕으면 불안정한 자세가 유발됩니다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉았을 때 무릎 뒤에 주먹 하나 정도 들어갈 공간이 있는 것이 가장 이상적입니다. 또한, 높이 조절이 가능한 의자라면 책상과의 높이도 조절할 수 있어 자세 유지에 큰 도움이 됩니다. 만약 새 의자를 구입하기 어렵다면, 현재 사용하는 의자에 허리 쿠션이나 목 베개를 추가하는 것도 좋은 대안입니다. 작은 변화만으로도 목에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다.
꾸준한 스트레칭과 운동으로 통증 줄이기
재택근무로 인해 움직임이 줄어들면, 목과 어깨 주변 근육이 뻣뻣해지고 통증이 쉽게 생깁니다. 이를 방지하기 위해선 스트레칭과 가벼운 운동을 일상 속에 습관처럼 녹여야 합니다. 가장 기본적인 동작은 목을 좌우, 앞뒤로 천천히 움직이며 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 하루 3~4회 정도 목을 돌리고, 어깨를 위로 들었다가 떨어뜨리는 ‘어깨 으쓱이기’도 함께 하면 좋습니다. 이때 호흡을 천천히 내쉬며 움직이면 근육 이완 효과가 더 커집니다. 더 나아가, 폼롤러나 마사지볼을 활용해 등과 어깨를 이완시켜주는 것도 도움이 됩니다. 벽에 기대어 마사지볼을 등 뒤에 두고 위아래로 움직이거나, 폼롤러 위에 등을 대고 좌우로 천천히 굴려주면 뭉친 근육이 풀리고 혈액순환도 개선됩니다. 운동이 어렵게 느껴진다면 요가나 필라테스를 추천합니다. 특히 ‘고양이자세’, ‘코브라자세’ 등은 경추와 척추의 유연성을 높이고, 긴장된 근육을 완화시켜 재택근무 중 발생하는 목 통증을 줄이는 데 큰 효과가 있습니다.
재택근무는 편리하지만, 잘못된 자세와 환경은 목 건강에 큰 위협이 될 수 있습니다. 올바른 자세 유지, 의자 환경의 개선, 그리고 꾸준한 스트레칭과 운동은 건강한 업무 습관의 핵심입니다. 작은 변화부터 시작해보세요. 당신의 목이 한결 가벼워질 것입니다.